על ליבת הפציעות

לא פעם דברנו על חשיבות חיזוק שרירי הליבה לרצים/ות - כמה זה חשוב באמת ?!

התיאור רשום מטה 👇

ריצה למרחקים ארוכים אינה מסתמכת רק על כושר לבריאה או כוח רגליים. אחת ממערכות השרירים החשובות ביותר לרצים היא שרירי הליבה , מדובר על קבוצות שרירים הכוללת את שרירי הבטן, הגב התחתון, האגן והשרירים העמוקים העוטפים את עמוד השדרה.

חיזוק אזורים אלה תורם ליציבות, יעילות ומניעת פציעות ובסופו של דבר גם הביצועים טובים יותר לאורך זמן.

אז מה היתרונות של חיזוק קבוצות שרירי הליבה:

1. שיפור היציבה והיעילות האנרגתית

ריצה ארוכה דורשת שמירה על יציבה נכונה לאורך זמן.

שרירי ליבה חזקים תומכים בעמוד השדרה ומסייעים לשמור על גוף זקוף גם כאשר העייפות מתחילה להשפיע.

כך, אנרגיה מתבזבזת פחות על תיקונים יציבתיים, והתנועה הופכת ליעילה יותר.

2. הפחתת וחלוקת עומסים על הגפיים

כאשר שרירי הליבה יציבים, הרגליים נושאות פחות מהעומס. חלוקה נכונה של הכוח מאפשרת לרגליים לעבוד בצורה שווה יותר, תוך הפחתה ושחיקה ממושכת של מפרקי הברך, הקרסול והירך.

3. מניעת פציעות

שרירי ליבה לא מאוזנים או חלשה במידת מה גורמות לעומסי יתר על קבוצות שרירים אחרות ולעיתים לפיצוי לא תקין בתנועה.

הדבר עשוי להוביל לפציעות כמו כאבי גב תחתון, פציעות בירך או דלקות בגידים.

4. שיפור סיבולת ובקרה

שרירי ליבה מחזקים את תחושת היציבות הפנימית שלנו, מאפשרים שליטה טובה הרבה יותר בקצב ובתנועת הגוף, גם בשלב המתקדם של הריצה שבו מתרחשת ירידה טבעית בתפקוד השרירי.

5. התאוששות טובה יותר

חיזוק הליבה מסייע גם בהתאוששות – מערכות שרירים מיומנת מתאוששות מהר יותר אחרי מאמץ.

חיזוק נכון עשוי להפחית כאבים לאחר ריצה ארוכה.

לסיכום: שילוב תרגילי ליבה בתוכנית האימונים של רץ/ה למרחקים ארוכים היא חובה ובסיס להמשך פעילות- 2–3 אימוני ליבה בשבוע, הכוללים תרגילים כמו : פלאנקים, בטן סטטית(איזומטרי), סיבובי גו ותרגילי תנועה שוני עם אופי "פותח" טווחי תנועה, ישפרו את הריצה, ימנעו פציעות ויקדמו אותך צעד נוסף לקראת היעדים הבאים.

אז...לא לשכוח להתחזק-בהצלחה!